健康上桌1 ｜養生達人陳月卿

幾年前我出第一本食譜書，大女兒的同學知道她天天早餐都喝精力湯、家裡只吃五穀飯，而且還不能吃炸雞薯條後，都相當「同情」她的生活！女兒說習慣就好，現在反而不愛吃白米飯了。吃過一次速食漢堡，她就發誓不再吃了，因為她說「好油喔！」我相信從小把孩子的味蕾養乾淨，長大後他們自己會找乾淨的東西吃。飲食的品質決定孩子的未來，這是我可以給孩子的最大禮物。

健康飲食其實不用吃得那麼悲情，雖然地瓜皮很健康，但實在不好吃，所以要找方法把它變好吃。健康的飲食對我來說就是吃全食物（吃進食物的皮、籽和纖維），吃合理的量，吃得有創意，而且一定要好吃！

我的食譜都非常簡單，我比較擅長把大家平常少吃的、不愛吃但很有營養的部分，用食物調理機處理成好喝的果汁或美味的醬汁。因為不希望家人吃到不必要的食品添加物，我連醬汁都自己打。我家只會出現豆腐、豆皮、豆干和鮪魚罐頭這四種加工食品，其他食材都是天然食物。平常我花很多時間挑好食材，朋友到我家來可能吃不到大魚大肉，但絕對吃得到全食物的全營養。因為不是每個人都像我一樣有這麼離奇的生命遭遇，而且隨著年齡變大，大家看我竟然沒有愈來愈老，我去推廣全食物運動特別有說服力。

善用工具，燒菜也能很優雅

平常我很忙的時候，會利用時間把很多的食材預先處理好，比如先將蔬果洗淨切好，放冰箱的保鮮盒；蒸多一點的黃豆、煮多一些的五穀飯，放冰箱冷凍。等到早餐時間到，用熟黃豆打豆漿，堅果加蔬果打成精力湯。隔天再稍微變化一下，黃豆加五穀米也可以打成好喝的米豆漿，下次再加個南瓜或芋頭。我一有空就想些料理創意，像是用白芝麻做料理，可以一次做芝麻醬、芝麻冰沙、芝麻涼麵醬、芝麻糊。因此我家有兩個大冰箱、很多的保鮮盒，和一台維他美仕食物調理機。我相信忙碌的主婦只要有營養觀念、食材管理方法和好的工具，不用「大粒汗、小粒汗」，也可以優雅的照顧家人的健康。

夏天我家冰箱裡會有些常備食物。天氣很熱時，孩子很容易吵著喝飲料，我會煮好一鍋綠豆薏仁湯隨時可以喝。還有非常簡單的素高湯，用十公分海帶、兩朵乾香菇、洋蔥、紅蘿蔔、有機高麗菜和有機鳳梨皮，一起熬煮。高湯冷藏或冷凍起來，晚餐下麵或加點蔬菜煮湯，香甜可口。最新的飲食指南鼓勵多攝取植物性蛋白質（豆類），但小朋友不太愛吃豆類，所以我做豆子咖哩。各式豆類先泡水，洋蔥炒香，加入豆子熬煮，再加咖哩塊，把豆子煮得爛爛的，孩子愛吃得不得了。

全食物料理，輕鬆做

芝麻醬全麥吐司

──用芝麻醬抹全麥土司，讓原本不吃全麥吐司的小孩吃上好幾片。

材料：白芝麻400g、冰糖3小匙、全麥吐司

step1 先將白芝麻以低溫烘焙。

step2 白芝麻連同冰糖放入料理機，芝麻自然出油，即可打出綿密香濃的芝麻醬。

芝麻醬涼麵

──可口、開胃又美麗的夏日主食。

材料：原味芝麻醬150g、蒜頭、九層塔、水、醬油、烏醋、白胡椒粉、麵條、蛋絲、胡蘿蔔絲、小黃瓜絲

step1 原味芝麻醬，加上少許蒜頭、九層塔、水和醬油，打成泥。

step2 再加烏醋與白胡椒粉打一次，涼麵芝麻醬完成。

step3 將醬汁淋在已備好冷藏的麵條、蛋絲、胡蘿蔔絲、小黃瓜絲之上並且拌勻。

金包銀捲

──宴會場合最受歡迎的簡單小點心。

材料：原味芝麻醬3匙、少許白醋、醬油、水、四方形豆腐皮、豆芽、杏鮑菇、海鹽

step1 將原味芝麻醬加上白醋、醬油和水，以料理機打勻完成醬汁。

step2 豆芽和杏鮑菇簡單用少少的油拌炒後，灑點海鹽，塞入四方形豆腐皮。

step3  淋上醬汁，裝盤完成。

芝麻冰沙

──比高檔冰淇淋更可口，而且沒有乳化劑。

材料：原味芝麻醬150g、冰450g、低脂鮮奶90cc

step1  原味芝麻醬、冰（比例1:3）、低脂鮮奶，放入料理機打勻，芝麻冰沙即完成。

同場加映─迷迭香檸檬水

材料：新鮮檸檬、迷迭香、水

step1 將當季的新鮮檸檬切片。

step2 再加上數葉的迷迭香，加入乾淨的好水，就成了健康、好喝又好看的飲料。